「痩せてモテたい」「痩せておしゃれしたい」「健康を維持したい」など、ダイエットに挑む人は多い。でも、ダイエット成功まで達成できる人は少ないのでは？
色んなダイエット方法があるけど、やっぱりシンプルな「適度な運動＋食生活の改善」に勝るダイエット方法はない！
今回はダイエットに最適な運動「筋トレ」についてお伝えします！これであなたも筋トレの虜になります！
確実なダイエットならまずはこちらの記事から
筋トレがダイエットに最適な理由
ダイエット目的に筋トレをすると、こんなメリットがありますよってことなので、めんどくさいかもですがサラサラっと読んじゃってください！
基礎代謝の向上
筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。基礎代謝とはなにもしなくても消費するエネルギー量(カロリー)です。筋肉はエネルギーを消費しやすい組織であり筋肉量が多いほど、安静時でも消費カロリーが増えるため太りにくくなります。
脂肪燃焼効果の向上
筋トレは、有酸素運動と組み合わせることで脂肪燃焼効果が高まります。また筋トレによって損傷した筋肉を回復させるときにもエネルギーを消費しますし、筋トレによってホルモンやアドレナリンの分泌を促して代謝を促進するなど、運動後もエネルギー消費が続くため効率的に脂肪を燃焼できます。
運動後もエネルギーを消費することを
アフターバーン効果と言います！
ちなみに一度落としてしまった筋肉は
はじめて筋肉を鍛えたときよりも早く戻る。
この効果をマッスルメモリーと言います！笑
体の引き締め効果
筋トレは筋肉を鍛えることで、体のラインを整え、引き締まった体を作ることができます。筋肉は脂肪よりも約20％重たいので、体重が同じでも、見た目がスリムに見える効果があります。筋トレを取り入れないダイエットを続けてしまうとスリムに見えるけれど脂肪が多い「スキニーファット」になってしまいます。
スキニーファットとは、BMIは18.5～25で痩せ型～普通体型なのに筋肉量が少なく体脂肪が多い体型を指す言葉です。洋服を着ていると痩せて見えるのにお腹だけポコっと出てしまうのが特徴です。
ダイエットするならやっぱり引き締まった健康的な身体を
作り上げていきたいですよね!!
男ならたくましい胸板を！
女性ならキュッと上がったヒップを手に入れましょう!!（笑）
ホルモンバランスの改善
筋トレは、テストステロンや成長ホルモンの分泌を促進し、これらのホルモンは脂肪の分解や筋肉の成長を助けます。これにより、効率的なダイエットが可能になります。
- エンドルフィン：幸福ホルモンとも呼ばれ、痛みを和らげ、気分を高揚させる効果があります。ストレスを軽減し、リラックスした気分をもたらします。
- ドーパミン：幸福物質と呼ばれる脳内ホルモンで、気分を高揚させる効果があります。
- セロトニン：精神安定を司り、気分を高揚させる脳内ホルモンです。
- テストステロン：意欲向上に関わる男性ホルモンです。
こんなたくさんのメリットがある筋トレをダイエットに組み込まないなんてことはあり得ませんよね!!
筋トレ(ダイエット)に関するよくある勘違い
巷に流れる筋トレ(ダイエット用)の間違った理解を正します！
筋トレをすると身体がゴツくなってしまう
ダイエットに関してのことを質問されて筋トレをおすすめすると高確率で言われることなんですが大丈夫です！
確かに筋肉をつけるための筋トレですから、筋肉量は増加しますが、その分脂肪が燃焼され、身体が引き締まるので筋肉量が増えたとしても見た目はしっかりとスマートに見えるようになります！また、筋肉量が増えるとで基礎代謝が上がり、太りにくい身体になっていきます！
テレビに出てくるようなマッチョたちは、並外れた筋トレと食事管理をしっかり毎日やって作り上げていますので、ダイエット目的の筋トレをいくらやってもごつくはならないので安心して鍛えましょう！
腹筋を鍛えれば、腹筋は割れる
腹筋を鍛えれば割れると言うのは間違いなんですよね！腹筋を割りたいのであれば、毎日の腹筋と同時に腹回りの脂肪を燃焼させないと腹筋は割れません！
誰しも腹筋はあるし割れてるんですけど、それを脂肪が隠しちゃってるという感じなんで、腹筋を割りたいんだったら脂肪燃焼を中心(主に有酸素運動)に筋トレメニューを作りましょう！
腹筋が綺麗とからだのラインが綺麗に見えるで、みんなで美ボディーを作りましょう！
オススメの筋トレメニュー【ダイエット】
有酸素運動+無酸素運動で脂肪を燃焼！
有酸素運動と無酸素運動を上手く組み合わせることで、脂肪燃焼効果が高まると同時に、引き締まった身体ができます！脂肪燃焼は実際に体重や体脂肪が落ちますし、見た目も引き締まって健康的でモテる身体に仕上がります！
ダイエットに最適なのはサーキットトレーニング
無酸素運動と有酸素運動を交互にすることで、糖質と脂質を消費させる最強トレーニング！また、回数ではなく、秒数で行うため自分のペースでできる一番おすすめのダイエット筋トレです！
1. ジャンピングジャック（有酸素運動）時間: 30秒
立った状態で足を開きながら手を頭の後ろで叩くように跳び、元の姿勢に戻る運動。
全体のウォーミングアップ的な運動！
心拍数を上げて、燃焼効果を高めてしまおう！
2. スクワット（無酸素運動）時間: 30秒
肩幅に足を開いて立ち、膝を曲げて腰を下げ、太ももが床と平行になるまで下げる。その後、元の姿勢に戻る。
下半身の筋力強化、大腿四頭筋やハムストリングス、臀部に効果的！
まずは身体の根っこから変えていきましょう！
3. マウンテンクライマー（有酸素運動）時間: 30秒
プランクの姿勢(うつ伏せで両肘と両足で身体を支える姿勢)をとり、膝を交互に胸の方向に引き寄せる。できるだけ速くリズミカルに行う。
心拍数を上げつつ、腹筋・肩・腕を同時に鍛えていきましょう！
意外とキツいですよ！笑
4. プッシュアップ（無酸素運動）時間: 30秒
腕立て伏せの姿勢で、胸を床に近づけてから元に戻る。膝をついた状態で行ってもよい。手の幅を広げると胸筋に、狭めると腕に負荷の割合が大きくなります！
胸筋、肩、腕、体幹を鍛えて全体の筋肉量を上げていこう！見た目もカッコ良くなる！
5. バーピー（有酸素＋無酸素運動）時間: 30秒
立った状態からスクワットを行い、手を床について足を後ろに蹴り出しプランクの姿勢をとる。その後、足を戻してジャンプ。かなりキツいので無理せずリズムを重視して綺麗な姿勢を心がけよう！！
全身を使い、心拍数を大きく上げることでカロリー消費と筋力強化の両方を狙う！
慣れるまでは回数よりも姿勢とリズムを大切に！
6. プランク（無酸素運動）時間: 30秒
肘をついて体をまっすぐに伸ばした状態で維持する。腰が落ちたり上がったりしないように注意。身体が真っ直ぐになっていることを意識しよう！しんどいからと言ってアゴを上げないように！
体幹（コア）の強化。体幹を鍛えることでぽっこりお腹や猫背を直して、ブレの無い綺麗な姿勢を取り戻す！！
7. ハイニー（有酸素運動）時間: 30秒
立った状態でその場で走り、膝をできるだけ高く持ち上げる。速く膝を上げることを意識する。
心拍数を上げ、脚全体を鍛える。最後も姿勢に大切に一気に心拍数を上げよう！脂肪の燃焼を感じ取ろう！
ポイントと注意点強度調整
各種目の時間や回数は、体力や経験に応じて調整してください。
フォーム重視で 怪我を防ぐために、正しいフォームを意識しましょう。休憩を取り入れる
高強度のトレーニングで心拍数が上がりやすいので、適切な休憩を挟んで無理のないように行います。
ウォーミングアップとクールダウン: サーキットトレーニングを始める前にウォーミングアップ、終了後にはストレッチなどのクールダウンを行いましょう。
これらを組み合わせたサーキットトレーニングは、短時間で効果的に脂肪を燃焼し、全身を引き締めるのに役立ちます。自分の体力に合わせて種目の時間や休憩を調整しながら行ってみてください。
まとめ
筋トレをダイエットに取り入れるメリットは伝わりましたでしょうか？
むしろ、筋トレを取り入れず、食事制限のみでのダイエットや、有酸素運動のみのダイエットではハッキリ言って成功はしません。仮に成功したとしても、それは一時のものであり必ずと言っていいほどリバウンドします。リバウンドの原因は、また別の記事で紹介しますのでそちらも参考にいただけたらと思います。
こちらの記事で、ダイエット成功へのロードマップを書いていますので是非とも見てください！
ここまで見たなら、次は行動あるのみ!! 毎日ほんの少しでもいいので筋トレをしていきましょう!!
