「寝ようと思っても寝付きが悪くぐっすり眠れない」
「眠りが浅くて、疲れが取れていない気がする…」
こんな悩みを抱えている人は多いです。
睡眠は毎日欠かさずすることなのに睡眠についてあまり知られていないことが、この悩みの原因だと思います。
この記事では、即効性はないけれど確実に悩みを解消するために様々な実験を元に「睡眠の質」を上げるための知識と解決法をご紹介しています！
睡眠の質を上げて「快眠」を手に入れましょう！
睡眠ホルモン『メラトニン』とは？分泌を増やすメリット
メラトニンって何？どんな働きをするの？
メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれるホルモンで、脳の「松果体」という部分から分泌されます。主な役割は、体内時計（概日リズム）を整え、眠気を誘うことであり、快眠にとって最も重要なホルモンと言えます！
メラトニンの分泌は 光の影響を強く受ける ため、朝に太陽の光を浴びることで分泌が抑えられ、夜に暗くなると再び分泌が増えます。このリズムが崩れると、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下したりします。
メラトニンが睡眠を左右する理由
1.眠気を促す！
- メラトニンが分泌されると体温を低下させて、脳や体に寝る(休ませる)準備を始めてくれるよう指示してくれる！
- 交感神経を抑えて、副交感神経を刺激することによってリラックス状態にしてくれる！
寝る前にスマホのブルーライトやアルコール摂取、喫煙などにより交感神経を刺激すると、メラトニンの分泌が不十分になり睡眠の質が下がってしまう！
2.睡眠の深さを調整する
- メラトニンの分泌が適切だと「深い睡眠（ノンレム睡眠）」が増え、睡眠の効果がUPする！脳内の整理が行われることで次の日のパフォーマンスが上がる！
- 成長ホルモンの分泌が促され、疲労回復や代謝アップにつながる。子どもの成長期に十分な睡眠をしていなければ、成長ホルモンが不足してしまう恐れがある。「寝る子は育つ！」
睡眠には「浅い睡眠(レム睡眠)」「深い睡眠(ノンレム睡眠)」を約90分置きに繰り返している。このとき、ノンレム睡眠の時間を長く深くすることを「睡眠の質」を高めることに繋がる。
3.体内時計をリセットする
- メラトニンは「朝が来た」「夜が来た」と脳に伝え、夜には自然な眠気を生み出す、朝にはメラトニンの分泌が抑制されることで、スムーズに目覚めることができる！
- メラトニンがしっかり分泌されると「スムーズな入眠＋深い睡眠＋スッキリした目覚め」が実現するのです！
メラトニンが不足するとどうなる？
1.不眠や寝つきの悪化
メラトニンが十分に分泌されないと、脳や身体が休む準備をしてくれなくなり、なかなか眠れなくなる。それにより睡眠のリズムが乱れ「寝ても疲れが取れない」「日中に睡魔に襲われる」という状態 になりやすい。
2.肥満、代謝の低下
睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減少し暴食しやすくなる。寝る前の「スマホ操作+夜食+晩酌」は最悪の3コンボ。成長ホルモンの分泌も低下し、筋肉の回復や脂肪燃焼が妨げられるため不健康要素しかない。
ストレス増加に伴う生活習慣病のリスク上昇
睡眠の質が低下すると、ストレスホルモン（コルチゾール）が増加し、自律神経が乱れ、疲れやすさや集中力の低下につながる負のスパイラルに突入する！メラトニン不足による睡眠障害は、高血圧・糖尿病・心疾患 などのリスクを高める長期的に見ると、健康寿命の短縮につながる可能性も
【知らないと損】寝る前の◯◯でメラトニンが増える！
◯◯とはズバリ！トリプトファン！！
トリプトファンは、睡眠ホルモン「メラトニン」の原料となる必須アミノ酸で、就寝前にトリプトファンを摂取することで、快眠に不可欠なメラトニンをたくさん分泌してくれます！
睡眠前に食べるといいタイミングと量
摂取量の目安：200〜500mg（成人の場合）
- 食べるタイミング：寝る1〜2時間前がベスト（消化吸収され、メラトニン合成が始まるのに時間がかかるため）
- 炭水化物やビタミンB6と一緒に摂ると吸収率UP
- ホットミルクや味噌汁で体を温めるとリラックス効果が増す
オススメの夜食メニュー！
バナナヨーグルト+ハチミツ
- バナナ（トリプトファン＆ビタミンB6が豊富）
- ヨーグルト（乳製品由来のトリプトファン）
- ハチミツ（炭水化物がトリプトファンの吸収をサポート）
▶ おすすめの食べ方バナナをスライスしてヨーグルトに混ぜ、ハチミツを少量かけるだけ！
クルミ入りホットミルク
くるみにはメラトニンそのものが含まれる！
- ホットミルク（トリプトファンが豊富＆温めることでリラックス効果UP）
- くるみ（メラトニン＆トリプトファンをダブルで補給）
▶ おすすめの食べ方ホットミルクに刻んだくるみを入れ、ほんの少しハチミツを加えると飲みやすくなる。
オートミール+ナッツ&ハチミツ
オートミールはGI値が低く、血糖値の急上昇を防ぐ!
- オートミール（炭水化物＋食物繊維で腹持ちも◎）
- アーモンド or くるみ（トリプトファン＆マグネシウムが豊富）
- ハチミツ（トリプトファンの吸収を助ける）
おすすめの食べ方オートミールを温め、ナッツとハチミツを混ぜるだけ。甘くて食べやすく、リラックス効果も期待できる。
【重要】睡眠不足がダイエットを妨げる理由とは？
実は睡眠とダイエットは大きく関係している！
いいダイエットを行っていたとしても、もしかしたら睡眠で損をしちゃっているかも…。いい睡眠で心も身体も健康にしちゃおう！
「成長ホルモン」と「コルチゾール」の関係
成長ホルモンが脂肪燃焼・筋肉回復を助ける！睡眠不足でコルチゾール（ストレスホルモン）が増えると太りやすい
早稲田大学と花王株式会社の共同研究によると、睡眠時間の短縮は食欲抑制ホルモンの減少や空腹感の増加を引き起こし、結果的に肥満リスクを高めることが明らかになっています。 この研究では、睡眠時間を半分にした場合、夜間のエネルギー消費量は増加するものの、1日の総エネルギー消費量や脂質利用量には影響がなく、むしろ食欲の増加が肥満につながる可能性が示されています。
睡眠時間が短いと食欲が増す？
睡眠不足になると、食欲をコントロールする2つのホルモン が乱れます。
レプチン（食欲を抑えるホルモン） → 減少グレリン（食欲を増やすホルモン） → 増加つまり、睡眠不足の状態では 「もっと食べたい！」 という欲求が強まり、満腹感を感じにくくなります。
特に、糖質や脂質が多い食べ物（ジャンクフード・スイーツなど）を無意識に選びやすくなる のも特徴です。
米国シカゴ大学の研究によると、睡眠時間が4時間に制限された被験者は、通常の8時間睡眠と比べて、食欲を刺激するグレリンが28％増加し、食欲を抑えるレプチンが18％減少した ことが分かっています。また、高カロリーな食品を好む傾向が強まった という結果も報告されています。
睡眠不足は「ストレスホルモン（コルチゾール）」を増やす
睡眠不足＝ストレス増加＝脂肪がつきやすい睡眠不足が続くと、ストレスホルモン 「コルチゾール」 が増加します。
コルチゾールは、脂肪の蓄積を促進し、特にお腹周りに脂肪をつきやすくする 作用があります。
また、コルチゾールが増えると、血糖値が上昇し、インスリンの分泌が増える → その結果、脂肪が燃えにくくなる という悪循環に陥ります。
アメリカのスタンフォード大学の研究では、睡眠時間が6時間未満の人は、7時間以上寝る人と比べて、体脂肪率が約50％高い ことが明らかになっています。さらに、コルチゾールの増加は 筋肉分解（カタボリック作用） も引き起こすため、ダイエットだけでなく 筋トレの効果も低下 してしまいます。
睡眠不足は「脂肪燃焼を低下」させる
睡眠中には、脂肪燃焼や代謝に関わる重要なホルモン が分泌されます。
そのひとつが 「成長ホルモン」 です。
成長ホルモンの主な働き脂肪を分解・燃焼する筋肉を修復・成長させる代謝をアップさせる成長ホルモンは 深い睡眠（ノンレム睡眠）中に多く分泌 されるため、睡眠が短かったり浅かったりすると、脂肪燃焼の効率が低下します。
ブラジルのサンパウロ大学の研究では、睡眠時間が5時間以下の人は、7時間以上の人と比べて脂肪燃焼率が55％も低かった ことが報告されています。また、睡眠不足の状態では 脂肪よりも筋肉が優先的に分解されやすくなる ため、リバウンドしやすい体になってしまいます。
【睡眠は最強ダイエットツール】おすすめ快眠＆脂肪燃焼アイテム！
寝ているとき間に脂肪燃やすサプリ&プロテイン睡眠の質も上げるカゼインプロテイン
- 特徴: カゼインプロテインは、消化吸収がゆっくりと進むため、就寝前に摂取することで睡眠中も持続的にアミノ酸を供給し、筋肉の修復や成長をサポートします。
- 効果: 筋肉量の維持・増加により、基礎代謝が向上し、脂肪燃焼効果が期待できます。
- 摂取方法: 就寝前に1杯（約20g〜30g）を水や牛乳で溶かして飲むことをおすすめします
ダイエッターサポートサプリ「L-カルニチン」
- 特徴: L-カルニチンは、脂肪をエネルギーに変換する際に必要な成分で、脂肪燃焼を促進します。
- 効果: 脂肪の代謝を高め、体脂肪の減少をサポートします。
- 摂取方法: 就寝前に500mg〜1000mgを目安に摂取すると良いでしょう。
トレーニーも愛用するサプリ「グルタミン」
- 特徴: グルタミンは、筋肉の分解を防ぎ、免疫力を高めるアミノ酸です。
- 効果: 筋肉量の維持により、基礎代謝が向上し、脂肪燃焼効果が期待できます。
- 摂取方法: 就寝前に5g程度を水などで溶かして摂取してください。
まとめ
睡眠は健康だけでなく、ダイエットにも深く関わっています。その鍵となるのが「睡眠に関わるホルモン」です。本記事では、睡眠を促すホルモンと、睡眠不足がダイエットに及ぼす影響についてまとめました。
. 睡眠に関わる主要ホルモン
- メラトニン：睡眠を促すホルモンで、夜になると分泌が増加。質の良い睡眠を取るために不可欠。
- 成長ホルモン：睡眠中に分泌され、脂肪燃焼や筋肉の修復・成長をサポート。
- コルチゾール：ストレスホルモンで、朝に分泌が高まり覚醒を促す。過剰なストレスは睡眠を妨げる要因に。
. 睡眠不足がダイエットに及ぼす影響
- 食欲増加：睡眠不足は食欲を抑える「レプチン」の分泌を減らし、食欲を刺激する「グレリン」の分泌を増やす。
- 脂肪の蓄積：睡眠不足が続くとインスリンの働きが悪くなり、脂肪が蓄積しやすくなる。
- 代謝の低下：成長ホルモンの分泌が減り、基礎代謝が低下。脂肪燃焼が効率的に行われなくなる。
- ストレスによる過食：睡眠不足が続くとストレスホルモン（コルチゾール）が増え、甘いものや高カロリー食品を欲しやすくなる。
睡眠はダイエットの成功にも大きく影響します。睡眠を整えることで、ホルモンバランスが改善され、食欲や代謝が正常に機能するようになります。健康的な体を維持するために、睡眠の質を高める習慣を意識してみましょう！
